懷孕所需營養素，孕前補充最佳
許多準媽媽/新手媽媽在懷孕初期並不知道自己已經懷孕了。
當胚胎形成後，3個月內產生細胞分化，形成不同的組織與器官，中樞神經系統也逐漸構成，是胎兒成長發育的重要階段。
根據台灣國民健康署「國人膳食營養素參考攝取量」建議，針對孕期所需的營，提供孕期營養素建議量及食物來源:
1. 蛋白質:支持胎兒生長、修復母體組織
對懷孕的媽咪來說，肚子裡多了一個小生命，需要更多養分幫助胎兒茁壯成長。
蛋白質是建造組織、器官的材料，除了孕期要加攝取量，蛋白質的品質也很重要，食物中的豆魚蛋肉類屬於優質蛋白來源，可以讓身體更好吸收利用。
食物來源:豆魚蛋肉類
2. 維生素 B 群:協助能量代謝、紅血球形成
為了因應胎兒發育，熱量和蛋白質需求提高，也要增加維生素 B 群的攝取，協助身體代謝能量，維持正常生理運作。維生素 B12 與紅血球、DNA的合成有關，主要為動物性來源，尤其吃素的媽咪須留意補充，避免貧血發生。
食物來源:維生素B群(B1~B3/B5~B7/B9/B12等)廣泛存在於各類食物中。
3. 葉酸:幫助胎兒神經發育、預防神經缺損
胎兒從小小的受精卵，分化成不同功能的細胞，整個過程都少不了葉酸的幫助。
葉酸對胚胎的神經管發育相當重要，懷孕初期的補充更是關鍵。有了葉酸不僅能預防胎兒的腦及脊隨神經管缺陷，還可以幫助紅血球形成，避免媽咪疲倦、貧血等症狀。
食物來源:全穀類、深綠蔬菜、肝臟、瘦肉、黃豆製品
每日建議攝取量:600μg
4. 碘:幫助胎兒腦部發育、預防生長遲緩
碘是合成甲狀腺素的重要原料，掌管著身體的新陳代謝，和生長發育息息相關。若媽咪的碘不足，有可能影響胎兒腦部發育，導致新生兒生長遲滯、神經發育不全，還會增加流產、先天性異常風險。營養師建議，除了吃天然含碘食物，烹調時使用加碘鹽可以增添碘攝取。
食物來源:碘鹽、海藻類、魚貝類
每日建議攝取量:200μg
5. 鐵:維持胎兒智力發展、預防貧血及早產
女性們因為生理期常有補血的課題，尤其升格媽咪後須照料寶寶，對鐵的需求更是增加。足夠的鐵質可以協助紅血球攜帶氧氣，將養分運輸給胎兒，完善寶寶的智力發展、免疫力。搭配富含維生素 C 的食物，例如柑橘類水果，可以幫助鐵質吸收。
食物來源:內臟、紅肉、海鮮、深綠蔬菜、豆類
每日建議攝取量:15mg，懷孕第3期(妊娠29週以上)則需增加至每日45mg
6. 鈣:建構骨骼及牙齒健康、預防母體骨質流失
鈣質是骨骼和牙齒生長的基石，為了讓寶寶的骨骼發育更佳，媽咪需要供應更多的鈣質，如果飲食中吃不夠，會導致母體的骨鈣流失。建議孕期婦女要補充足夠的鈣，不僅幫助寶寶的骨骼和牙齒健康成長，也能避免媽咪產生抽筋不適，並維持血壓恆定。
食物來源:乳製品、深綠蔬菜、小魚乾、黑芝麻、傳統豆腐等
每日建議攝取量:1,000mg
7. 維生素D:預防妊娠糖尿病與高血壓
維生素D是鈣質吸收不可或缺的幫手，不僅能強化骨骼，也參與了荷爾蒙合成、胰島素分泌，以及血壓調節。缺乏維生素D容易造成早產、妊娠糖尿病、妊娠高血壓與免疫系統調控問題。而曬太陽可刺激皮膚合成維生素D，每天日曬 10-20 分鐘，有助於媽咪與胎兒健康。
食物來源:高油脂魚類、營養強化乳製品、菇蕈類（經曝曬）
每日建議攝取量:10μg
8. 膳食纖維:促進腸胃蠕動、預防便祕
懷孕期間由於荷爾蒙的變化，容易使腸道蠕動減慢，隨著寶寶長大，子宮也會壓迫腸道，導致食物通過腸道的時間拉長而造成便秘。
媽咪們可以攝取富含膳食纖維的食物，刺激腸道蠕動，也能增加飽足感。
記得多喝水、多運動，讓排便更順暢。
食物來源:蔬菜、水果、未精緻全榖雜糧(南瓜、玉米、蓮藕等)
孕前營養素不足恐影響胎兒成長
依國民健康署103-106年度「國民營養健康狀況變遷調查」結果發現，我國15-49歲育齡婦女，有7.9%血清葉酸濃度低於世界衛生組織(WHO)所建議的正常葉酸濃度下限6 ng/ml，有37.6%尿液碘濃度低於WHO所建議的碘營養充足標準下限100μg/L，約19.5%貧血(血紅素濃度<12 g/dL視為貧血)，37.4% Vit D不足(血清25-OH Vit D濃度<20 ng/ml視為不足)。
如果婦女於孕前前述營養素不足，又於知悉懷孕才方開始補充不足的營養素，恐已影響胎兒的健康成長。
- 懷孕前3個月缺乏葉酸，易增加胎兒腦及脊髓的先天性神經管缺陷風險
- 缺碘影響胎兒及幼童的腦部及神經發育，甚至造成呆小症、新生兒智能發育不足、生長遲緩，進而增加嬰兒的死亡率
- 缺鐵性貧血則可能導致胎兒早產
- 缺乏Vit D容易造成早產、子癇前症、妊娠糖尿病及免疫系統調控問題。
因此，有生育規劃的婦女，在懷孕前即需注意營養攝取量，並於懷孕後定期產檢，依醫事人員衛教指導補充所需營養素。
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參考資料: